Combien d'heures dormir pour être en forme ?
Ecrit le 15/11/2022 par Santarome Bio
Les troubles du sommeil touchent une part non négligeable de la population : 36% des Français déclarent souffrir de manque de sommeil.
Il s’agit donc d’un véritable problème de santé publique, qu’il convient de prendre au sérieux.
Les besoins en sommeil sont très variables d’une personne à l’autre : certaines personnes sortent fraîches et disposent d’une nuit de six heures tandis que d’autres ont besoin de huit heures de sommeil par nuit pour être en bonne santé.
Pourquoi le sommeil est-il important ?
Le sommeil a des effets directs sur notre bien-être, mais aussi sur notre santé : le manque de sommeil augmente les risques d'infarctus de 48%.
On ignore souvent qu’une nuit blanche produit les mêmes effets dans l’organisme qu’un gramme d’alcool, soit deux fois la limite autorisée pour prendre le volant !
La privation de sommeil a des répercussions d’ordre biochimique, psychologique et physiologique.
Par ailleurs, le sommeil a un rôle important sur nos capacités de travail, de mémorisation et de concentration, ainsi que sur la régulation de nos humeurs. Le sommeil est en effet essentiel pour la maturation du cerveau ; il joue un rôle fondamental dans la connectivité neuronale. En renforçant les circuits neuronaux, il permet de consolider les capacités de mémorisation.
Les besoins en sommeil évoluent avec l'âge
Nous n’avons pas les mêmes besoins en sommeil en fonction de notre âge : en 2019, la National Sleep Foundation a publié une étude mettant en valeur les besoins en sommeil des individus en fonction de leur âge.
Pour les nouveau-nés entre zéro et trois mois, entre 14 et 17 heures de sommeil par jour sont recommandées.
Pour les enfants jusqu’à l’âge d'un an, la moyenne d’heures de sommeil recommandée est de 12 à 15 heures.
Jusqu’à l’âge de deux ans, 11 à 14 heures de sommeil sont nécessaires en moyenne.
De trois à cinq ans, les enfants ont besoin de 10 à 13 heures de sommeil par jour, qui peuvent être réparties entre la nuit et les siestes (par exemple coucher à 20h30 le soir, lever à 8 heures et une heure de sieste après le déjeuner).
À partir de six ans, les besoins en sommeil de l’enfant diminuent ; attention cependant, il a encore besoin de dormir beaucoup plus qu’un adulte, et ce jusqu’à l’adolescence. 9 à 11 heures de sommeil quotidien sont recommandées. Veillez à l’extinction des feux à des heures raisonnables !
Les adolescents traversent une période durant laquelle leur corps est soumis à de nombreux changements, ce qui les fatigue généralement beaucoup. L’étude de la NSF établit qu’entre treize et dix-sept ans, un jeune a encore besoin de 8 à 10 heures de sommeil par jour.
Le corps arrive ensuite à l’âge adulte, et les besoins évoluent alors : la moyenne de sommeil recommandée est de 7 à 9 heures de sommeil par jour. Il est intéressant de relever que la moyenne d’heures de sommeil en France est 6 heures 42 en semaine : nous dormons donc moins que la moyenne recommandée. Notons également que les personnes qui ont besoin de moins de six heures de sommeil quotidiennes représentent une part infime de la population.
Les personnes plus âgées ont besoin de peu d’heures de sommeil : à partir de 64 ans, entre 7 et 8 heures de sommeil sont suffisantes.
Suis-je un petit ou un gros dormeur ?
Le choix entre être un petit ou un gros dormeur dépend de la quantité de sommeil dont vous avez besoin pour vous sentir reposé et alerte pendant la journée. Certaines personnes se sentent bien après seulement quelques heures de sommeil, tandis que d'autres ont besoin de plus de temps au lit pour récupérer pleinement.
Pour déterminer si vous êtes un petit ou un gros dormeur, vous pouvez observer vos habitudes de sommeil sur une période prolongée. Notez combien d'heures de sommeil vous avez chaque nuit et comment vous vous sentez pendant la journée. Si vous vous réveillez naturellement sans alarme et que vous vous sentez énergique et alerte avec seulement quelques heures de sommeil, vous pourriez être un petit dormeur. En revanche, si vous avez du mal à vous réveiller le matin et que vous vous sentez fatigué tout au long de la journée, il est probable que vous soyez un gros dormeur.
Il est important de souligner que les besoins en sommeil varient d'une personne à l'autre et peuvent également changer avec l'âge, le niveau d'activité physique et d'autres facteurs individuels. L'essentiel est de trouver la quantité de sommeil qui vous permet de vous sentir reposé et fonctionnel tout au long de la journée.
Comment améliorer son sommeil ?
Pour améliorer son sommeil, il est important de prendre en compte plusieurs aspects de notre environnement et de nos habitudes. Voici quelques conseils pour favoriser une bonne qualité de sommeil :
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Limitez l’utilisation des écrans : La lumière bleue émise par les écrans de portable, d'ordinateur ou de télévision peut perturber notre rythme circadien et inhiber la production de mélatonine, l'hormone du sommeil. Il est recommandé de limiter l'utilisation des écrans au moins trois heures avant le coucher. Privilégiez plutôt des activités relaxantes telles que la lecture d'un livre ou l'écoute de musique apaisante.
Contrôlez la température de votre chambre : la température idéale pour favoriser un bon sommeil se situe généralement autour de 18°C. Assurez-vous que votre chambre soit bien ventilée et à une température agréable. Si le temps le permet, dormir avec la fenêtre ouverte peut également favoriser une bonne circulation de l'air et aider à maintenir une température adéquate.
Choisissez une lampe de chevet adaptée : évitez les lampes qui diffusent une lumière trop crue ou trop intense, car cela peut stimuler votre cerveau et rendre plus difficile l'endormissement. Optez plutôt pour une lumière douce et tamisée, propice à la relaxation.
Établissez une routine de sommeil régulière : essayez d'aller vous coucher et de vous réveiller à des heures régulières, même les jours de repos. Cela aide à réguler votre horloge interne et favorise un sommeil de meilleure qualité. Mettez en place un rituel apaisant avant de vous coucher, comme la lecture de quelques pages d'un livre, la pratique de la méditation ou des exercices de respiration.
Faites de l'exercice régulièrement : la pratique régulière d'un sport d'endurance, comme la course à pied ou la natation, peut aider à améliorer la qualité du sommeil. Cependant, évitez de faire de l'exercice intense trop près de l'heure du coucher, car cela peut augmenter votre niveau d'énergie et rendre l'endormissement plus difficile. Il est recommandé de faire de l'exercice au moins trois heures avant d'aller au lit.
Optez pour des aliments favorables au sommeil : certains aliments peuvent favoriser un sommeil réparateur. Les aliments riches en potassium, tels que les bananes et les pommes de terre, sont bénéfiques pour leur teneur en magnésium, qui favorise la relaxation musculaire. Évitez les repas lourds et riches en graisses avant le coucher, car cela peut entraîner une digestion difficile et perturber votre sommeil.
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